Zákaznícka podpora:+421948004200info@vivelum.sk
    Ceny v:
    Domov / Blogové články / Treba brať vitamín D s tukom? Čo ukázali štúdie o vstrebávaní

    Treba brať vitamín D s tukom? Čo ukázali štúdie o vstrebávaní

    Rozbor štúdií

    „Berte ho s tukom, vstrebe sa o polovicu lepšie.“ Táto rada je na obaloch aj v článkoch. Pozreli sme sa, odkiaľ sa vzala a čo o nej hovoria kontrolované štúdie. Krátka odpoveď: tuk v jedle naozaj pomáha, ale menej, než sa píše. A či je vitamín D v oleji alebo v prášku, rozhoduje menej, než tvrdí reklama.

    Tento článok je súčasťou sprievodcu Vitamín D: čo o ňom naozaj vieme.

    V skratke

    • Tuk pomáha, ale nie dramaticky. S jedlom, v ktorom je trochu tuku, sa jedna dávka vitamínu D v kontrolovaných štúdiách vstrebala o pätinu až tretinu lepšie. Bez tuku sa jej teda vstrebe zhruba o pätinu menej, nie polovica.
    • Z kapsuly sa vitamín D vstrebe aj bez tuku. Nestratí sa, len sa ho vstrebe o niečo menej. O koľko presne pri dennej dávke 4 000 IU, to žiadna štúdia takto nezmerala. A v jedinej štúdii, ktorá sledovala hladinu tri mesiace, sa výsledok podľa jedla nelíšil.
    • Číslo „o 50 % lepšie“ pochádza zo štúdie so 17 pacientmi bez kontrolnej skupiny.
    • Olej a prášková kapsula sa v priamom porovnaní štatisticky nelíšili.
    • Vitamín D z jedla neriešte, pri ďalšom doplnku počítajte. Horný limit 4 000 IU platí pre to, čo prijmete, nie pre to, čo sa vstrebe. Ryby či vajcia popri našej kapsule nevadia. Ak beriete aj multivitamín s vitamínom D, berte našu kapsulu obdeň.
    • Prakticky: kapsulu berte pravidelne k bežnému jedlu.
    +32 %o toľko vyššie vrcholila hladina vitamínu D3 v krvi, keď ho ľudia zobrali s jedlom s tukom
    15 gtuku v jedle stačilo na väčší nárast, zhruba polievková lyžica oleja
    17pacientov mala štúdia, z ktorej pochádza známe číslo „o 50 % lepšie“

    Prečo by mal tuk vôbec pomáhať?

    Vitamín D sa nerozpúšťa vo vode, ale v tukoch. V čreve ho preto telo musí najprv spolu s tukmi a žlčou „zabaliť“ do drobných kvapôčok, aby sa dostal cez stenu čreva do krvi. Keď je v čreve zároveň tuk z jedla, tento proces beží ľahšie.1

    Dôležité je aj to, čo nasleduje hneď potom: časť vitamínu D sa vstrebe aj bez akéhokoľvek tuku.1 Systematický prehľad 46 prác z roku 2018 to zhrnul tak, že s tukom sa vitamín D vstrebáva lepšie, no vstrebáva sa aj bez neho a aj bez olejového nosiča.2 Tuk teda nie je vypínač, ktorý rozhoduje, či sa vitamín D vstrebe. Je to skôr pomocník, ktorý ovplyvňuje, koľko sa ho vstrebe.

    Čo ukázali kontrolované štúdie

    S tukom verzus bez tuku: o 32 % viac

    V americkej štúdii z roku 2015 dostalo 50 zdravých starších ľudí po nočnom lačnení jednu veľkú dávku vitamínu D3 (50 000 IU) k raňajkám. Jedni mali raňajky úplne bez tuku, druhí raňajky, v ktorých tvoril tuk asi tretinu kalórií. O 12 hodín neskôr, keď hladina vitamínu D3 v krvi vrcholí, ju mali ľudia s tukom v jedle v priemere o 32 % vyššiu.3 Na tom, aký typ tuku v jedle bol, nezáležalo.3

    Koľko tuku stačí: 15 gramov

    Brazílska štúdia z toho istého obdobia skúmala 64 mladých zdravých ľudí. Všetci okrem skupiny s placebom dostali jednu dávku 50 000 IU k raňajkám, ktoré obsahovali 0, 15 alebo 30 g tuku. Po dvoch týždňoch hladina vitamínu D v krvi stúpla vo všetkých skupinách, ktoré ho dostali. Viac však tam, kde raňajky obsahovali tuk, a to od 15 g vyššie.4

    Lenže po troch mesiacoch rozdiel zmizol

    Tretia štúdia, opäť z USA, sledovala 62 ľudí vo veku 50 až 69 rokov tri mesiace. Raz mesačne dostali 50 000 IU a jedni ich brali nalačno, druhí s jedlom s nízkym obsahom tuku a tretí s tučným jedlom.5

    Prvá dávka sa najlepšie vstrebala s nízkotučným jedlom, o 20 % lepšie než nalačno. Tučné jedlo nebolo lepšie ako žiadne jedlo. Najdôležitejší však bol výsledok po 30 a 90 dňoch: hladina vitamínu D v krvi sa medzi skupinami nelíšila. Autori z toho vyvodili, že jedlo nie je na vstrebanie vitamínu D nevyhnutné a že lepšie vstrebanie jednej dávky sa do dlhodobej hladiny nepremietlo.5

    Štúdia Ľudia Čo porovnávali Výsledok
    Dawson-Hughes, 2015 50 jedlo bez tuku a s tukom o 32 % vyššia hladina D3 po 12 hodinách
    Raimundo, 2015 64 0, 15 a 30 g tuku väčší nárast pri 15 g tuku a viac
    Dawson-Hughes, 2013 62 nalačno, nízkotučné a tučné jedlo po 3 mesiacoch bez rozdielu v hladine
    Mulligan a Licata, 2010 17 užívanie s najväčším jedlom dňa hladina vyššia o 57 %, bez kontrolnej skupiny

    Odkiaľ sa vzalo „o 50 % lepšie“

    Toto číslo pochádza z krátkej správy z americkej Cleveland Clinic z roku 2010. Lekári v nej opísali 17 pacientov, ktorým napriek liečbe nestúpala hladina vitamínu D. Poradili im, aby ho brali s najväčším jedlom dňa, väčšinou s večerou. Po dvoch až troch mesiacoch mali hladinu v priemere vyššiu o 57 %, zo 76 na 118 nmol/l.6

    Výsledok je skutočný, no štúdia je zo všetkých štyroch najslabšia. Nemala kontrolnú skupinu, takže nevieme, čo by sa s hladinou stalo aj bez zmeny. Išlo o malú skupinu pacientov, ktorí na liečbu nereagovali. A autori sami priznávajú, že nevedeli oddeliť vplyv tuku od veľkosti jedla ani overiť, ako presne pacienti vitamín D brali.6 Je to zaujímavý signál, nie číslo, ktoré platí pre každého.

    Olej alebo prášok?

    Z toho, že vitamín D sa rozpúšťa v tukoch, sa často vyvodzuje, že musí byť v oleji. Priamych porovnaní je však prekvapivo málo.

    Systematický prehľad z roku 2010 našiel len štyri štúdie, ktoré porovnávali rôzne nosiče. Keď autori dáta spojili, olej vyšiel o niečo lepšie ako prášok. Obe štúdie, ktoré porovnávali olej s práškom priamo, však štatisticky významný rozdiel nenašli.7

    Najlepšie priame porovnanie je randomizovaná štúdia z roku 2014. Ľudia s nízkou hladinou brali 12 týždňov vitamín D3 v olejových kvapkách, v práškovej kapsule alebo v žuvacej tablete. Po prepočte na mikrogram, ktorý naozaj prijali, vyšli kvapky číselne asi o pätinu lepšie ako prášková kapsula, rozdiel medzi nimi však nebol štatisticky významný. Najslabšie vyšli žuvacie tablety, štatisticky významne horšie než kvapky.8

    Tá istá štúdia priniesla ešte jedno zistenie, o ktorom sa hovorí oveľa menej. Vedci si nechali obsah výrobkov nezávisle zmerať a dva z troch obsahovali výrazne iné množstvo vitamínu D3, než uvádzal obal, jeden dokonca dvojnásobok.8 Presnosť dávky tak môže rozhodovať viac než to, či je vitamín D v oleji alebo v prášku.

    Ako je to pri našej kapsule

    V našom Vitamíne D3 + K2 + K1 je vitamín D3 vo forme prášku, ktorý výrobcovia surovín označujú skratkou CWD, teda rozptýliteľný vo vode. Takéto prášky sa bežne vyrábajú tak, že sa vitamín rozpustí v malom množstve oleja a zabalí do mikroskopických čiastočiek zo škrobu alebo cukrov. Napríklad verejná špecifikácia podobnej suroviny od iného veľkého výrobcu uvádza rastlinný olej, upravený škrob a antioxidanty.9 Pri vitamíne K1 v našej kapsule dodávateľ v certifikáte výslovne uvádza, že je mikroenkapsulovaný. „Prášok“ teda neznamená automaticky „bez tuku“.

    Pre prax z toho aj tak plynie to isté ako pri akejkoľvek inej forme: brať kapsulu k jedlu.

    Čo sa z toho nedá vyčítať

    • Tri zo štyroch štúdií o tuku použili jednu veľkú dávku 50 000 IU. Ako presne sa pri tuku správa denná dávka 1 000 až 4 000 IU, takto starostlivo zmerané nie je. Autori štúdie z roku 2013 to sami uvádzajú ako otvorenú otázku.5
    • Vstrebanie jednej dávky nie je to isté ako hladina, ktorú dlhodobo máte. Rozdiel, ktorý je vidieť po 12 hodinách, sa po mesiacoch nemusí prejaviť vôbec.
    • Štúdie sú malé, od 17 do 66 ľudí. Na veľké závery to nestačí.
    • Nič z toho neplatí pre ľudí s ochoreniami, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov, napríklad pri celiakii, Crohnovej chorobe alebo po operácii žalúdka. Tam je to samostatná téma pre lekára.1

    A čo 4 000 IU a vitamín D z iných zdrojov?

    Náš Vitamín D3 + K2 + K1 má 4 000 IU (100 µg), teda presne horný limit, ktorý Európsky úrad pre bezpečnosť potravín považuje u dospelých pri dlhodobom užívaní za bezpečný.10 Môže sa zdať logické, že keď sa bez tuku vstrebe o niečo menej, zmestí sa popri kapsule ešte ďalší vitamín D. Tak to však nefunguje. Limit platí pre príjem zo všetkých zdrojov dokopy, teda pre to, čo prehltnete, nie pre to, čo sa vstrebe.10

    Neznamená to, že sa musíte vyhýbať rybám či vajíčkam. Zo stravy prijímajú ľudia v strednej Európe vitamínu D veľmi málo, v slovinskej štúdii Nutri-D v priemere 2,9 µg denne.11 A limit je nastavený s rezervou. EFSA ho odvodila od dávky 250 µg denne, pri ktorej sa v štúdiách objavili prvé nežiaduce zmeny, konkrétne trvalo zvýšené vylučovanie vápnika močom, a túto dávku vydelila číslom 2,5. Sama pritom uvádza, že bežná strava Európanov limit nepresahuje a riziko sa týka najmä ľudí, ktorí pravidelne užívajú doplnky s vysokou dávkou.10 Pár mikrogramov z jedla je v porovnaní s touto rezervou zanedbateľných.

    Keď už beriete multivitamín alebo iný doplnok s vitamínom D

    Iné je to pri ďalšom doplnku. Multivitamín alebo kvapky s 1 000 až 2 000 IU by vás pri kapsule každý deň posunuli nad limit. Riešenie je jednoduché: kapsulu so 4 000 IU berte obdeň. V priemere z nej potom prijmete 2 000 IU denne a zvyšok pokryje váš multivitamín.

    Prečo to funguje: vitamín D sa v tele ukladá a jeho hladina v krvi sa mení v týždňoch, nie zo dňa na deň.1 Rozhoduje preto priemerný príjem za dlhšie obdobie. V rozsiahlej analýze 25 štúdií chránil vitamín D pred infekciami dýchacích ciest pri dennom aj týždennom užívaní. Zlyhali až veľké jednorazové dávky podávané raz za mesiac alebo ešte zriedkavejšie.12

    Aby ste sa zmestili do limitu, váš ďalší doplnok by mal mať v dennej dávke najviac 50 µg (2 000 IU) vitamínu D. Aby ste nezabúdali, zvoľte si pevný rytmus, napríklad kapsulu v nepárne dni v mesiaci.

    Obdeň sa oplatí brať kapsulu aj vtedy, keď vám stačí nižšia dávka. V priemere vychádza na 2 000 IU denne, čo je horný okraj bežnej zimnej dávky pre dospelého.

    Ako to robiť v praxi

    • Berte vitamín D k jedlu, v ktorom je trochu tuku. Stačí bežné jedlo: šalát s lyžicou olivového oleja, vajíčka s chlebom s maslom alebo jedlo, ku ktorému si dáte hrsť orechov. Špeciálne tučné jedlo nepotrebujete, v jednej zo štúdií fungovalo najlepšie práve nízkotučné.5
    • Keď raz zabudnete a vezmete ho nalačno, nič sa nedeje. Vstrebe sa aj tak.1
    • Čas dňa neriešte, pravidelnosť áno. Najjednoduchšie je prilepiť si kapsulu k jedlu, ktoré máte každý deň. Viac v článku o dávkovaní vitamínu D.
    • Vek ani nadváha vstrebávanie z čreva nemenia.1 Ľudia s nadváhou však mávajú nižšiu hladinu, a preto potrebujú viac.
    • Ak chcete vedieť, či vaša dávka funguje, nechajte si po troch mesiacoch zmerať hladinu. Ako na to, píšeme v článku Test na vitamín D.

    Vivelum

    Jedna kapsula denne, k jedlu

    Náš Vitamín D3 + K2 + K1 obsahuje v jednej kapsule 100 µg vitamínu D3 (4 000 IU), 700 µg vitamínu K1 a 24 µg vitamínu K2 vo forme MK-7. Vitamíny D aj K sa rozpúšťajú v tukoch, preto kapsulu berte k hlavnému jedlu dňa.

    4 000 IU je horný bezpečný limit pre dospelých. Ak beriete aj iný doplnok s vitamínom D, berte kapsulu obdeň. Ak užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa pred užívaním s lekárom.

    Pozrieť Vitamín D3 + K2 + K1

    Časté otázky

    Môžem vitamín D brať nalačno?

    Áno, vstrebe sa aj bez jedla. S jedlom, v ktorom je trochu tuku, sa však jednorazová dávka v štúdiách vstrebala lepšie, preto ho radšej berte k jedlu.

    Koľko tuku stačí na lepšie vstrebanie vitamínu D?

    V brazílskej štúdii bol nárast väčší, keď jedlo obsahovalo aspoň 15 g tuku. To je zhruba polievková lyžica oleja. Tučné jedlo nepotrebujete, stačí bežné jedlo s trochou tuku.

    Je lepší vitamín D v oleji alebo v kapsule s práškom?

    Rozdiel je menší, než sa tvrdí. V randomizovanej štúdii z roku 2014 sa olejové kvapky a prášková kapsula štatisticky nelíšili. Najslabšie vyšli žuvacie tablety. Dôležitejšie je brať vitamín D pravidelne a k jedlu.

    Naozaj sa vitamín D s tukom vstrebe o 50 % lepšie?

    To číslo pochádza zo štúdie so 17 pacientmi, ktorá nemala kontrolnú skupinu. Kontrolované štúdie ukázali menší rozdiel, napríklad to, že hladina vitamínu D3 v krvi po jednej dávke vrcholila o 32 % vyššie.

    Vstrebáva sa vitamín D horšie pri nadváhe alebo vo vyššom veku?

    Z čreva nie, vek ani nadváha vstrebávanie nemenia. Ľudia s nadváhou však mávajú nižšiu hladinu vitamínu D v krvi, preto ho potrebujú viac.

    Môžem popri kapsule so 4 000 IU jesť ryby a vajcia?

    Áno. Vitamínu D je v bežnej strave málo, v slovinskej štúdii v priemere 2,9 µg denne, a horný limit má zabudovanú bezpečnostnú rezervu. Ak beriete aj ďalší doplnok s vitamínom D, berte kapsulu obdeň.

    Môžem kapsulu so 4 000 IU brať obdeň?

    Áno. Vitamín D sa v tele ukladá a jeho hladina sa mení v týždňoch, takže rozhoduje priemerný príjem. Jedna kapsula obdeň vychádza v priemere na 2 000 IU denne. Hodí sa to, keď beriete aj multivitamín s vitamínom D alebo keď vám stačí nižšia dávka.

    Tento článok slúži na vzdelávanie a nenahrádza lekársku radu. Doplnky výživy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu.

    Zdroje

    1. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. Aktualizované 27. 6. 2025. ods.od.nih.gov ↑
    2. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutrition Reviews 2018;76(1):60–76. doi:10.1093/nutrit/nux034 ↑
    3. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015;115(2):225–230. PMID: 25441954 ↑
    4. Raimundo FV, Lang MAB, Scopel L, et al. Effect of fat on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D in young healthy adults: a double-blind randomized placebo-controlled study. European Journal of Nutrition 2015;54(3):391–396. doi:10.1007/s00394-014-0718-8 ↑
    5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, Ceglia L, Rasmussen H. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. Journal of Bone and Mineral Research 2013;28(8):1778–1783. doi:10.1002/jbmr.1896 ↑
    6. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research 2010;25(4):928–930. doi:10.1002/jbmr.67 ↑
    7. Grossmann RE, Tangpricha V. Evaluation of vehicle substances on vitamin D bioavailability: a systematic review. Molecular Nutrition & Food Research 2010;54(8):1055–1061. doi:10.1002/mnfr.200900578 ↑
    8. Traub ML, Finnell JS, Bhandiwad A, Oberg E, Suhaila L, Bradley R. Impact of vitamin D3 dietary supplement matrix on clinical response. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2014;99(8):2720–2728. doi:10.1210/jc.2013-3162 ↑
    9. NHU: Vitamin D3 100.000 I.U./g SD CWS/S, špecifikácia výrobku, verzia 3.00, 03/2026. nhu-ls.com ↑
    10. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145 ↑
    11. Hribar M, Pravst I, Pogačnik T, Žmitek K. Results of longitudinal Nutri-D study: factors influencing winter and summer vitamin D status in a Caucasian population. Frontiers in Nutrition 2023;10:1253341. doi:10.3389/fnut.2023.1253341 ↑
    12. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583 ↑
    Ďalší článok