2+1 Vivelum Magnézium Bisglycinát
Podrobný popis
Horčík, pri ktorom viete, čo kupujete
V tele máte asi 25 gramov horčíka. Vojde sa do dlane. A predsa sa bez neho nezaobíde takmer žiadna bunka vášho tela.
Väčšina z toho pritom nie je v krvi. Vyše polovice sedí v kostiach, väčšina zvyšku vo svaloch. V krvi koluje menej ako jedno percento a telo si toto číslo stráži tak prísne, že sa z neho o vašich zásobách veľa nedozviete.[1] Preto sa stav horčíka vo vašom tele neoplatí riešiť jedným odberom krvi, ale tým, čo bežne a dlhodobo jete.
Pri tomto produkte sme riešili dve otázky, ktoré väčšina etikiet obchádza: v akej forme ten horčík je a koľko ho má vlastne zmysel dopĺňať. Pri prvej sme skončili pri bisglycináte, ktorý je podľa nás najlepšia forma horčíka do kapsuly. Koľko ho treba dopĺňať si môžete prečítať nižšie.
Prečo je bisglycinát najlepšia forma horčíka Čo je chelát, prečo práve glycín a prečo je denná dávka tri kapsuly a nie jedna
Horčík sa nikdy nevyskytuje sám. Vždy je na niečo naviazaný, v prírode aj v doplnku. A práve to „niečo“ rozhoduje o tom, v akom stave sa dostane do vášho čreva.
Slovo chelát pochádza z gréckeho chele, čiže klepeto. Je to presný obraz. Dve molekuly glycínu chytia atóm horčíka do klepiet a obopnú ho z oboch strán. Vznikne pevný uzavretý útvar, v ktorom je horčík schovaný ako "v klietke".[2]
Tá klietka je nastavená tak akurát. Dosť pevná na to, aby vydržala kyslé prostredie žalúdka. Nie však taká pevná, aby sa horčík nedal uvoľniť tam, kde ho telo potrebuje.[2]
Prečo práve glycín
Glycín je najmenšia zo všetkých aminokyselín. Preto z neho vznikne najmenšia a najľahšia možná "klietka".[2] A je tu ešte jeden rozdiel oproti kyselinám, ktoré nesú horčík v iných doplnkoch. Glycín je aminokyselina, teda jedna z tehličiek, z ktorých si telo skladá vlastné bielkoviny.
Tri formy, tri prístupy
Oxid horečnatý
≈ 60 % horčíka
Najlacnejšia a najkoncentrovanejšia forma. Vo vode sa prakticky nerozpustí, rozpadne sa až v žalúdku a horčík sa uvoľní ako samostatná nabitá častica.[3]
Citrát horečnatý
≈ 16 % horčíka
Horčík naviazaný na kyselinu, ktorú poznáte z citrusov. Dobre sa rozpúšťa a v porovnávacích štúdiách vstrebávania býva nad oxidom.[4]
Bisglycinát · naša voľba
≈ 14 % horčíka
Horčík uzavretý medzi dvoma molekulami glycínu. Ako jediný z tejto trojice prichádza do čreva chránený, nie ako voľná nabitá častica.[2][5]
Áno, bisglycinát má z tejto trojice najmenej horčíka na gram. Píšeme to naschvál, lebo je to údaj, ktorý mätie najviac ľudí. Nerozhoduje totiž, koľko horčíka sa do kapsuly natlačí, ale v akom stave sa dostane tam, kde sa vstrebáva.
Čo sa s horčíkom deje v čreve
Tu sa tie tri prístupy rozchádzajú najviac. Keď horčík doputuje do čreva ako samostatná nabitá častica, nie je tam sám. Je tam jedlo a v ňom látky, ktoré sa na voľný horčík dokážu nalepiť a odviesť ho preč. Najznámejšia je kyselina fytová z obilnín a strukovín, podobne pôsobí kyselina šťaveľová zo špenátu či rebarbory.[1][4]
Chelát ide inou cestou. Horčík je v ňom obopnutý glycínom už od výroby, takže sa k nemu tieto látky dostávajú ťažšie.[2] V staršej porovnávacej štúdii sa navyše ukázalo, že časť chelátu prechádza do tela vcelku, cestou, ktorou črevo prijíma drobné kúsky bielkovín.[5]
Presne v tomto je bisglycinát najlepšia forma horčíka. Ako jediná z tejto trojice necháva horčík zabalený až tam, kde ho má telo prevziať. Zvyšné dve ho pustia voľne doprostred trávenia a dúfajú, že sa cestou nestratí.
Prečo sú tri kapsuly a nie jedna
Predstavte si prevoz krehkého tovaru. Môžete ho naložiť voľne a do auta sa ho zmestí oveľa viac. Alebo každý kus zabalíte, do auta sa ich vojde menej, zato dorazia celé. Pri horčíku je to presne tak. Číslo na obale hovorí len to, koľko sa toho naložilo. Podstatné ale je, koľko toho dorazí do cieľa.
A ten obal sa pri bisglycináte ani nevyhadzuje. Glycín je aminokyselina, telo si s ňou poradí rovnako ako s ktoroukoľvek inou z jedla.
V číslach: z hmotnosti čistého bisglycinátu je len asi 14 % samotný horčík, zvyšok tvorí glycín, ktorý ho chráni.[2] Aby ste sa dostali na 225 mg horčíka, potrebujete približne 1,6 gramu prášku. To sa do jednej kapsuly nezmestí ani náhodou.
Preto na obaloch s oxidom vídate veľké čísla pri jednej malej tabletke. Tri kapsuly nie sú komplikácia. Sú cena za formu, ktorú považujeme za najlepšiu.
Na čo si dať pozor
Nie každý „bisglycinát“ je bisglycinát
Poctivý chelát vznikne chemickou reakciou, nie tak, že sa dva prášky zmiešajú dokopy. Na trhu sa pritom objavujú produkty, kde je lacný oxid iba posypaný trochou glycínu a predáva sa to ako bisglycinát. Pomôcka, ktorá vám stačí aj bez chémie: čistý bisglycinát má okolo 14 % horčíka. Ak niekto pri „čistom bisglycináte“ uvádza výrazne viac, niečo nesedí.[2] Poctivý výrobca vie zloženie doložiť laboratórnym rozborom.
Prečo 225 mg, a nie 375 mg Najzaujímavejšie číslo na tomto obale je to, ktoré sme zámerne neprekročili
Na pultoch nájdete horčíky s 300, 375 aj 400 mg v dennej dávke. Na prvý pohľad to vyzerá ako lepšia ponuka. Stojí za to vedieť, prečo sme išli nižšie.
Odborný výbor Európskej komisie prešiel dostupné štúdie a hľadal hranicu, do ktorej ľudia dopĺňaný horčík znášajú bez problémov. Vyšlo mu 250 mg denne. Bola to najvyššia dávka, pri ktorej sa u dospelých, vrátane tehotných a dojčiacich žien, neobjavili žiadne nežiaduce účinky. Nad ňou, zhruba od 360 mg, začne mať menšia časť ľudí zažívacie ťažkosti.[3][6]
Odvtedy platí odporúčanie: z doplnkov najviac 250 mg horčíka denne, a rozdelene do dvoch alebo viacerých dávok. Nemecký úrad pre hodnotenie rizík z toho istého dôvodu radí, aby jeden doplnok nemal v dennej dávke viac.[7]
Odporúčaný strop v EÚ
250 mg / deň
Denná dávka Vivelum
225 mg / deň
Rozdelené do
3 porcií
225 mg v troch kapsulách je teda pod touto hranicou a rozdeliť sa dá presne tak, ako sa má. Nie je to opatrnosť. Je to jediné číslo, ktoré dáva zmysel, ak horčík beriete dlhodobo a popri tom, samozrejme, aj jete.
A čo tých chýbajúcich 40 %?
Na obale sa musí uvádzať, koľko percent z takzvanej referenčnej výživovej hodnoty dávka pokrýva. Pri horčíku je tá hodnota 375 mg denne.[8] Nie je to však cieľ pre kapsulu. Je to číslo pre celý deň, teda aj pre všetko, čo zjete.
A horčíka je v jedle viac, než si väčšina ľudí myslí. Tekvicové semienka, mandle, kešu, fazuľa, šošovica, ovsené vločky, celozrnný chlieb, listová zelenina, horká čokoláda.
Mimochodom, prečo je zelenina zelená
Za zelenú farbu listov môže chlorofyl, teda farbivo, ktorým rastliny zbierajú slnečné svetlo. A v strede každej jeho molekuly sedí atóm horčíka.[1] Zelená je doslova farbou horčíka. Keď si dáte špenát, jete presne ten istý prvok, aký je v tejto kapsule.
Prečo dnes z jedla prijímame menej horčíka
V obilnom zrne je horčík hlavne v otrubách a v klíčku. Teda presne v tom, čo sa pri výrobe bielej múky odstraňuje. Výskumníci sledovali jednu vzorku pšenice od zrna cez múku až po hotový chlieb a v bielej variante namerali až o 72 % menej hlavných minerálov než v celozrnnej.[9] Biela múka sa pritom dodatočne obohacuje o vitamíny skupiny B a o železo. Horčík sa do nej nevracia.
Má to aj druhú stranu, ktorá sa spomína zriedka. Celozrnné potraviny obsahujú viac horčíka, ale zároveň viac kyseliny fytovej, ktorá ho v čreve na seba viaže. Vyššie množstvo horčíka to nakoniec vyrovná, no pekne to ukazuje, prečo je pri mineráloch samotné číslo v tabuľke len polovica príbehu.[4]
Nie je to argument proti rožkom. Je to len vysvetlenie, prečo horčík z našich tanierov zmizol tichšie ako iné živiny.
Čo horčík v tele naozaj robí Čo o ňom smieme povedať podľa predpisov a čo sa za tým skrýva
Začnime tým, čím horčík nie je. Nie je to nakopnutie. Sám o sebe žiadnu energiu nedodá. Pomáha ju vyrobiť z toho, čo zjete, a to je iná vec.
Telo si energiu odkladá do drobných molekúl, ktoré fungujú ako nabité batérie. Aby sa taká batéria dala vôbec použiť, musí sa na ňu naviazať horčík. Bez neho je nabitá, ale nepoužiteľná. A podobných úloh má horčík v tele stovky.[1]
Vety v úvodzovkách nižšie sú jediné, ktoré o horčíku smieme napísať. Sú takto doslovne uvedené v predpise, preto znejú úradne. Za každou je preto ešte veta, ktorá hovorí to isté po ľudsky.
Energia a únava
Z jedla na energiu
„Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu únavy a vyčerpania.“[10] Teda pomáha telu premeniť jedlo na energiu, ktorú vie naozaj použiť.
Nervy a psychika
Prenos signálov
„Horčík prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému a k normálnej psychologickej funkcii.“[10] Nervy si posielajú správy ako drobné elektrické impulzy a horčík je jedným z minerálov, ktoré na to telo potrebuje.
Svaly
Pohyb aj pokoj
„Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov.“[10] Platí to pre tréning aj pre obyčajné chodenie po schodoch.
Kosti a zuby
Kde má horčík sklad
„Horčík prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov.“[10] Nie je to náhoda, vyše polovice jeho zásob v tele leží práve tam.[1]
Bielkoviny a bunky
Stavba a obnova
„Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín“ a „má úlohu pri procese delenia buniek“.[10] Teda pri tom, ako si telo stavia a obnovuje vlastné tkanivá.
Elektrolyty
Prostredie, v ktorom bunky pracujú
„Horčík prispieva k elektrolytovej rovnováhe.“[10] Elektrolyty sú minerály rozpustené v telesných tekutinách. Bez nich bunky nevedia prenášať signály.
Prečo sa horčík ťažko meria
V krvi koluje menej ako jedno percento všetkého horčíka, ktorý v tele máte, a telo si túto hodnotu drží vo veľmi úzkom rozmedzí. Aj keď zásoby v bunkách nie sú ideálne, krv môže vyzerať úplne v poriadku.
Americký úrad pre výživové doplnky to hovorí priamo: bežný odber skutočné zásoby horčíka v tele neodráža a jednoduchý spoľahlivý test zatiaľ nemáme.[1]
Praktický záver je nudný, ale funguje. Pri horčíku sa oplatí sledovať, čo dlhodobo jete a beriete, nie jedno číslo z laboratória.
Pre koho to je
Pre dospelých, ktorí chcú mať horčík ako stály základ, nie ako občasnú akciu. Pre tých, čo sa pri doplnkoch pozerajú aj na formu, nielen na miligramy. A pre tých, ktorí nechcú zmes pätnástich látok, v ktorej sa nedá vyznať, čo vlastne berú.
Ak si z celej stránky odnesiete jednu vetu, nech je to táto: pri horčíku rozhoduje forma a najlepšia z nich je bisglycinát. Zvyšok sú detaily, ktoré to len vysvetľujú.
Ako to zaradiť do dňa Kedy, s čím, a čo od toho čakať
3 kapsuly denne, zapiť pohárom vody. Naraz alebo rozdelene, oboje je v poriadku.
Rozdelenie
Rozdeliť sa oplatí
Odporúčaný strop pre horčík z doplnkov počíta s dávkou rozloženou do dvoch alebo viacerých porcií.[3][7] Trojka teda nie je náhodné číslo.
Čas
Ráno alebo večer
Telo na horčík nemá vyhradenú hodinu. Vyberte si čas, pri ktorom máte najväčšiu šancu, že ho o tri týždne ešte stále dodržíte.
Jedlo
S jedlom aj nalačno
Funguje oboje. Väčšine ľudí vyhovuje vziať si ich k jedlu, býva to jemnejšie a ľahšie sa na ne nezabudne.
Prečo niektoré horčíky preháňajú
Nie je to chyba výrobku, je to fyzika. Horčík, ktorý sa nevstrebe, ostane v čreve a ťahá k sebe vodu. Preto sa horečnaté soli odjakživa používali ako preháňadlo. Najznámejšia je Epsomská soľ, ktorú možno poznáte z kúpeľa.[3]
Presne kvôli tomu je odporúčaný strop pre horčík z doplnkov nastavený tam, kde je, a preto sa dávka delí. Reakcia je pritom u každého iná. Ak užívate lieky, máte zdravotné ťažkosti alebo si dávkovanie nastavujete nadlho, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Čo čakať
Nič dramatické a nič okamžité. Toto nie je produkt, po ktorom si niečo všimnete ten istý večer. Je to minerál, ktorý má zmysel dopĺňať pravidelne popri pestrej strave. Jeho hodnota je práve v tom, že o ňom nemusíte premýšľať.
Zloženie, otázky a zdroje Všetko overiteľné na jednom mieste
Čo je v dennej dávke
Účinná látka
horčík
Forma horčíka
bisglycinát
Množstvo horčíka
225 mg
Pokrytie RVH
60 %
Denná dávka
3 kapsuly
Forma produktu
kapsuly
Obsah balenia
90 kapsúl
Počet denných dávok
30
Netto váha
90 g
RVH je referenčná výživová hodnota, čiže množstvo, ku ktorému sa dávka na obale povinne prepočítava. Pri horčíku je to 375 mg na deň.[8] Obal kapsuly je vegánsky.
Zloženie
Magnézium bisglycinát, mikrokryštalická celulóza (objemové činidlo), vegánsky obal kapsuly, stearan horečnatý (protispekavá látka).
Magnézium bisglycinát je jednou z foriem horčíka, ktoré Európska únia povoľuje pre výživové doplnky. Je menovite uvedený v prílohe II smernice 2002/46/ES.[11]
Časté otázky
Čo je bisglycinát a čím sa líši od oxidu horečnatého?
Bisglycinát je horčík uzavretý medzi dvoma molekulami glycínu, čo je najmenšia aminokyselina. Do čreva prichádza obalený.[2] Oxid horečnatý je jednoduchá zlúčenina, kde je horčíka na gram oveľa viac (asi 60 % oproti 14 %), ale vo vode sa nerozpustí, rozpadne sa až v žalúdku a horčík sa uvoľní ako voľná nabitá častica.[3] Sú to dva odlišné prístupy, nie dve verzie toho istého. Oxid vyhráva v tom, koľko horčíka sa zmestí do jednej tabletky. Bisglycinát v tom, na čom záleží viac: v akom stave sa horčík dostane tam, kam má. Preto je pre nás bisglycinát najlepšia forma horčíka do doplnku.
Prečo sú tri kapsuly a nie jedna?
Lebo v bisglycináte je len asi 14 % samotného horčíka, zvyšok tvorí glycín, ktorý ho drží.[2] Na 225 mg horčíka preto treba približne 1,6 gramu prášku, a to sa do jednej kapsuly nezmestí. Má to aj príjemný vedľajší efekt: dávka sa dá rozložiť do dňa, čo sa pri horčíku odporúča.[3][7]
Prečo je v dennej dávke 225 mg a nie 375 mg?
Pre horčík z doplnkov platí v EÚ odporúčaný strop 250 mg denne, rozdelene do dvoch alebo viacerých porcií. Vychádza z najvyššej dávky, pri ktorej sa u dospelých neobjavili nežiaduce účinky.[3][6] Naša denná dávka je pod ním. Zvyšok horčíka prirodzene prijímate z jedla.
Prečo v čreve záleží na tom, či je horčík obalený?
Lebo v jedle sú látky, ktoré sa na voľný horčík dokážu nalepiť a odviesť ho preč. Typicky kyselina fytová z obilnín a strukovín alebo kyselina šťaveľová zo špenátu.[1][4] V cheláte je horčík obopnutý glycínom už od výroby, takže sa k nemu tieto látky dostávajú ťažšie.[2]
Ráno, alebo večer?
Kedykoľvek. Telo na horčík nemá vyhradenú hodinu. Dôležitejšia než čas je pravidelnosť, tak si vyberte moment, ktorý reálne udržíte.
Ako spoznám kvalitný bisglycinát?
Pozrite sa na čísla. Čistý bisglycinát má okolo 14 % horčíka. Ak niekto pri „čistom bisglycináte“ uvádza výrazne viac, pravdepodobne ide o zmes s lacným oxidom horečnatým.[2] Poctivý výrobca vie zloženie doložiť laboratórnym rozborom.
Je obal kapsuly vegánsky? A čo alergény?
Áno, obal kapsuly je vegánsky. Produkt môže obsahovať stopy vajec, rýb, mlieka, orechov a mäkkýšov. Ak máte potravinovú alergiu, riaďte sa údajmi na etikete.
Môžem ho brať spolu s inými doplnkami?
Sledujte hlavne to, koľko horčíka máte dokopy zo všetkých produktov, ktoré užívate. Ak beriete lieky, máte zdravotné ťažkosti, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Je vhodný pre deti, tehotné alebo dojčiace ženy?
Nie. Produkt nie je určený pre deti, tehotné ani dojčiace ženy. Uchovávajte ho mimo dosahu detí.
Upozornenie
Doplnok stravy. Nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl. Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie.
Produkt nie je určený pre deti, tehotné alebo dojčiace ženy. Uchovávajte mimo dosahu detí.
V prípade zdravotných problémov alebo užívania liekov sa o vhodnosti užívania poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Skladujte na chladnom a suchom mieste. Môže obsahovať stopy vajec, rýb, mlieka, orechov a mäkkýšov.
Použité zdroje
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals.
- Siebrecht, S.: Magnesium bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung.
- Scientific Committee on Food (2001): Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Európska komisia.
- Schuchardt, J. P., Hahn, A. (2017): Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. Current Nutrition & Food Science 13(4):260 až 278.
- Schuette, S. A., Lashner, B. A., Janghorbani, M. (1994): Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN 18(5):430 až 435.
- EFSA NDA Panel (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- BfR, Nemecký spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (2021): Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements.
- Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011, príloha XIII, referenčné výživové hodnoty pre vitamíny a minerálne látky.
- Killilea, D. W. a kol. (2024): Mineral, Phytate, Carotenoids, and Vitamin E Content in Wheat From Farm to Table. Current Developments in Nutrition.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách (horčík).
- Smernica 2002/46/ES, príloha II, vitamíny a minerálne látky použiteľné pri výrobe výživových doplnkov, konsolidované znenie.
Diskusia
Buďte prvý, kto napíše príspevok k tejto položke.